脂質オフ

カロリーオフ

マッスルグリルさんの【500万回再生！】究極の減量食「沼」の作り方のYouTubeレシピ書き起こしです。

マッスルグリル

カロリー：1,800kcal
　P(タンパク質)：120.7g
　F(脂質)：27.2g
　C(炭水化物)：107.4g
　ロカボ糖質：92.6g
塩分：2.9g
調理時間：70分
※レシピ全体あたり

材料(4食分)

米272g
鶏むね肉(皮は取る)2枚(679g)
わかめひとつかみ
干し椎茸ひとつかみ
オクラ10本
塩小さじ1
カレー粉大さじ2
水1.8L～2L

作り方・手順

4:16米272gを研がずに炊飯器に入れる。わかめと干し椎茸をひとつかみずつ入れる。オクラをヘタごと10本入れる。
5:19小さじ1程度の塩を加える。大さじ2程度のカレー粉を入れる。
5:56炊飯器に1.8L～2Lの水を入れて鶏むね肉を入れて炊飯する。炊飯後、6～8時間放置する。
9:01炊き上がったら全ての材料をよく混ぜ合わせて完成。

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レシピのコツ・ポイント

10合炊きの炊飯器で作る量。この量の総カロリーは1800kcal。
4食分出来上がるので、減量期のシャイニー薊さんは朝8時、14時、19時、夜の4食分の食事を沼から摂っている。夜は卵を2個食べると脂質がちょうどよい量摂れる。
減量中はカロリーを制限されるけれど、食べごたえを出すには水分量を多くしないといけない。カロリーが少ないものは水分率が高い。りんごと大福は同じ100gにしたときにりんごのほうがカロリーが低い、なぜかというと、りんごの方が水分量が多いから。沼は水分量が多いのがメリット。食べごたえという意味でも沼は満足できる。
材料の米と鶏むね肉以外の材料は計らずに入れてもいいが、米と鶏むね肉は必ず計ること。量は総摂取カロリーと取りたいタンパク質量から計算すること。
材料を入れる順番を間違えるとお米が炊けなくなるので気をつける。
オクラを入れると鶏むね肉がとても柔らかくなる。
干し椎茸とわかめはカロリーが無いがなぜ入れているかというとうま味が出る。鶏の出汁も出ているし、見た目は悪いが味はとても美味しい。
鶏肉はほろほろにほぐれる。
コスト・手間・栄養価、続けやすさ、どれをとっても沼はトップクラス。
沼を食べながらトレーニングをしていれば仕上がる。
1800kcalをどう食べるかで満たされ方が違う。体感は2500kcalぐらいある。おなかは空くけれど減量中は当たり前。栄養価もあって、満足感もあって、消化もよくて、値段も安くて、手間かからなくて、カロリー計算もしやすくて、完璧な食事。