やせれぴ 脂質オフ
カロリーオフ
Marina Takewaki(竹脇 まりな)さんの【ダイエットレシピ】節分の恵方巻きにもダイエット飯にもなるヘルシーキンパの作り方!!【レンチン/包丁まな板使わない/節分/健康時短レシピ】の作り方のYouTubeレシピ書き起こしです。韓国風レンチンキンパ、簡単ダイエット＆健康レシピ！オートミール、豚こま肉、キムチ使用で時短調理！
カロリー：328kcal
P(タンパク質)：30.9g
F(脂質)：8.7g
C(炭水化物)：38.1g
ロカボ糖質：28.9g
塩分：1g
調理時間：20分
※レシピ全体あたり
P(タンパク質)：30.9g
F(脂質)：8.7g
C(炭水化物)：38.1g
ロカボ糖質：28.9g
塩分：1g
調理時間：20分
※レシピ全体あたり
材料
- オートミール40g
- 水40ml
- 豚こま（脂をとる）100g
- キムチ50g
- ニラ30g
- たくあん30g
- 海苔1枚
- ニンニクチューブ少々
- 生姜チューブ少々
- コチュジャン（辛いの苦手な人は鶏がらスープ少々で代用）小さじ1
作り方・手順
- 4:02ロールドオーツ（オートミール）40gを耐熱容器に入れ、水40mlを加える。少し混ぜ、ラップなしで電子レンジで1分半加熱して米化する。軽く混ぜてなじませる。ニンニクと生姜をお好みで加え、軽く混ぜる。
- 4:43ニラを1/4束程度をハサミで細かく切り、耐熱容器の中央部分に加える。
- 5:13キムチ50gを容器の中でハサミで切って容器の真ん中に入れる。豚こま100gを入れる。見える範囲の脂身はハサミで取り除きながら、容器の外側に肉を配置する。全体に塩をふって、ふんわりラップをして500Wで4分半電子レンジで加熱する。
- 7:40たくあん30gを薄くスライスしてから細切りにする。キッチンペーパーで水気を切る。
- 9:27全体を軽く混ぜる。水分を切ったたくあん、コチュジャン（または鶏がらスープ）、白ごまを加えて更に混ぜる。
- 10:25海苔のザラザラ面を上にして、その上に具材を均等に広げる。端を2cm程度開ける。
- 11:32具材を包むように海苔を巻き、ラップで形を整える。5〜10分程度置いておくと巻きが安定する。
- 12:18巻きが落ち着いたら、必要に応じてごま油で軽く表面をコーティングし、白ごまを振りかけて完成。
レシピのコツ・ポイント
- オートミールは食物繊維が豊富な食材。食物繊維は便通を整えて便秘を防いでくれる効果、コレステロール濃度の低下や血糖値上昇の抑制など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できる。
- オートミールはタンパク質も豊富。100gあたり13.7gのタンパク質が含まれる。
- オートミールは鉄分・カルシウムが豊富。
- 豚こまは脂質が多いのでビタミンB1が豊富。ニラはビタミンB1と一緒に取ると身体に吸収されやすくなる作用がある。アリシンはネギにも含まれているのでニラが苦手な人はネギでもOK。
- レンチン調理の時、火が通りやすいものは内側に入れて、火が通りにくいものは外側にするとよい。
- 脂質は1gあたり9kcalのエネルギーがある。豚の脂身をとってあげるだけで、同じ量の豚肉で50gの脂身がとれたのでこの量で300kcalのカロリーダウンになる。
- 海苔巻きにすると噛むから満足感が上がる。
- 時間に余裕がある場合は、レンチン後、粗熱をとってから巻くとより巻きやすい。
- お弁当にもおすすめ。
