カロリーオフ

Marina Takewaki(竹脇まりな)さんの【夜ご飯迷ったらこれ!!】ほっとくだけでできる高タンパクなご飯レシピ!!そのまま冷凍ストック弁当も作っちゃうよ!!の作り方のYouTubeレシピ書き起こしです。簡単でヘルシー！鶏もも肉のさっぱり煮レシピ。半熟卵とブロッコリーで栄養バランスもバッチリのレシピです。

Marina Takewaki(竹脇まりな)

カロリー：542kcal
　P(タンパク質)：32.3g
　F(脂質)：27.2g
　C(炭水化物)：39.6g
　ロカボ糖質：37.3g
塩分：1.1g
調理時間：20分
※レシピ全体あたり

材料(5食分～カロリーは一食あたり)

鶏もも肉のさっぱり煮

鶏もも肉300g
卵2個
ブロッコリーお好みで
ミツカン味ぽん1/2カップ
水1/2カップ

にんじんのナムル

にんじん1本
ごま油大さじ1
鶏ガラスープの素小さじ1
白ごま適量

炒り卵

卵5個
鶏ガラスープの素小さじ1
片栗粉小さじ2
マヨネーズ小さじ1
白だし小さじ1
砂糖小さじ1

ご飯

ご飯3合

作り方・手順

4:26ご飯は白米3合ともち米100gを混ぜ炊く。炊けたら、450～500ml入るコンテナ5個にご飯を130gずつ入れ、粗熱を取っておく。
4:58ブロッコリーは一口大に切り、レンジで加熱する。ニンジンは斜めに切り千切りにする。
5:52ニンジンをごま油大さじ1で炒め、鶏ガラスープの素小さじ1で味付けし、白ごまを振ってバットに移して粗熱をとる。
6:28卵5個を鶏スープの素小さじ1、片栗粉小さじ2、マヨネーズ小さじ1、白出し小さじ1、砂糖小さじ1と混ぜフライパンに入れて、中火でスクランブルエッグを作る。容器に移して粗熱をとる。
7:35鶏肉500gは水と味ポンを1:1の割合で煮立ったら蓋して10分煮る。
7:52すべての材料を冷めたら、コンテナ5個に等分して詰める。
10:00弁当は冷凍保存し、食べる時には500Wの電子レンジで5～5.5分加熱する。