脂質オフ

カロリーオフ

Marina Takewaki(竹脇まりな)さんの朝を制すものは週末作れば平日これだけ!! 高タンパクで痩せる冷凍ガパオ弁当【1食240円・健康時短レシピ】の作り方のYouTubeレシピ書き起こしです。手軽に作れるダイエット向け冷凍弁当！タンパク質豊富なガパオライスで健康もキープ、野菜たっぷりで栄養満点です。

Marina Takewaki(竹脇まりな)

カロリー：385kcal
　P(タンパク質)：36.7g
　F(脂質)：7.3g
　C(炭水化物)：40g
　ロカボ糖質：40g
塩分：1g
調理時間：30分
※レシピ全体あたり

材料(5食分～カロリーは1食分あたり)

鶏胸肉500g
玉ねぎ1/2個
パプリカ1個
ぶなしめじ1房
ブロッコリー1房
もち麦入りご飯3合分
オリーブオイル大さじ1
料理酒大さじ2
オイスターソース大さじ2
ナンプラー(醤油でもOK)大さじ2
ラカント大さじ1
おろししょうがお好み
おろしニンニクお好み
乾燥バジルお好み
鷹の爪お好み
塩少々

作り方・手順

4:463合分のもち麦入りご飯を炊く。2合の白米を研ぎ、1合分のもち麦を入れる。
6:10ご飯をジップロックに130gずつ詰める。
6:53ブロッコリーを一口大に切ってボウルに入れて塩をひとつまみあえて、ふんわりラップして500Wの電子レンジで2分加熱する。
8:07パプリカは5mm角に切る。しめじは石突を切る。玉ねぎも1cm角に切る。
9:18フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、鶏肉を潰しながら炒める。7割火が通ったら玉ねぎを入れて塩をひとつまみ入れる。透き通ってきたらパプリカとしめじを加えて火を強めて水分を飛ばす。
10:32中火に戻し、料理酒大さじ2, オイスターソース大さじ2, ナンプラー大さじ2, ラカント大さじ1を加え、さらに炒める。お好みでチューブニンニクやチューブしょうがを入れる。乾燥バジルをたっぷり入れる。最後に唐辛子を少し入れる。最後に強火で水分を飛ばし、具材を完成させる。
12:05全部粗熱を取り、弁当にガパオライスの具とブロッコリーを盛り付け、冷凍する。
13:16冷凍した弁当を蓋をとって少しずらし、500Wのレンジで5分間温めて完成。
15:10半熟卵を追加する場合は、容器に卵を割り入れ黄身がつかるぐらいの水を入れたら黄身に3箇所ぐらい穴をあけて500Wの電子レンジで50秒加熱して、水分を切る。