エビトルティーヤラップ

カロリーオフ

ちゃぴさんが作る、外出時のお弁当に最適な食べやすいエビトルティーヤラップのYouTubeレシピ書き起こしです。

ちゃぴさんです。 ちゃぴさんです。
カロリー：426kcal(トルティーヤラップ)、171kcal(ソース)
　P(タンパク質)：38.3g
　F(脂質)：30.2g
　C(炭水化物)：42.4g
　ロカボ糖質：38.7g
塩分：6.1g
調理時間：20分
※レシピ全体あたり

材料

トルティーヤラップ
  • えび140g
  • 好きな炒め野菜（玉ねぎとほうれん草など）お好きな量
  • 好き生野菜（レタスとトマトなど）お好きな量
  • アボガド1/2
  • レモン汁小さじ1/2
  • ピリ辛エビ塩(業務用スーパー)
  • 醤油小さじ1/2
  • ガーリックソルト少々
  • トルティーヤ
ソース
  • MCTオイル5g
  • 醤油大さじ1
  • ピーナッツバターパウダー大さじ1
  • レモン少々
  • 一味少々

    • 作り方・手順

    • 2:39エビの下処理をする。背わたを取って水で洗いオオバコ(片栗粉)と塩を入れて揉み込む。グレーっぽくなってきたら洗い流す。
    1. 4:53野菜を準備する。
    2. 5:27火のついていないフライパンにエビを入れて火をつける。玉ねぎとほうれん草を入れて蓋をして蒸し焼きにする。
    3. 6:35アボカドを切り、レモン汁とピリ辛エビ塩スパイスをかけて混ぜる。
    4. 7:022の野菜とエビに火がとおったら醤油とガーリックソルトで味付けをする。
    5. 7:28ソースの材料をすべて混ぜ合わせる。
    6. 9:15アルミホイルを敷き、トルティーヤを乗せて野菜を乗せて炒めたエビ、アボカド、トマトを乗せて、ソースをかけて巻き、半分に切って完成。

    レシピのコツ・ポイント

    • エビは高タンパクで脂質が少なく、鶏むね肉と比べて量が食べられる食材。タコやイカもカロリーが低くてタンパク質が多いのでオススメ。
    • ブラントルティーヤは、2枚食べても炭水化物量30gぐらい。業務スーパーの冷凍のものや、カルディなどでも購入できる。