ヘルシークリームシチュー

Marina Takewaki(竹脇 まりな)さんの【冬のダイエット】カロリー脂質糖質半分！市販のルーで100倍シチューをヘルシーに作る方法！味編も紹介！【健康時短レシピ】の作り方のYouTubeレシピ書き起こしです。低カロリーで栄養満点！鶏むね肉と野菜たっぷりの簡単ヘルシーシチュー。グルテンフリーで家族も喜びます。

Marina Takewaki(竹脇 まりな)

材料

• 鶏むね肉300g
• ブロッコリー1/2房
• ほうれん草3束
• にんじん1/2本
• 玉ねぎ1/2玉
• ぶなしめじ1房分
• 砂糖不使用アーモンドミルク300cc
• シチュールー1人分
• バター大さじ1
• 米粉適量
• 塩適量
• コショウ適量
• 料理酒大さじ1
• 白みそ大さじ1
• 水200cc
• 水(炒める用)大さじ2

作り方・手順

1. 3:34鶏むね肉（300g）は皮を剥ぎ、全体をそぎ切りにする。塩ひとつまみ、コショウ適量、料理酒大さじ1、米粉適量を全体にまぶす。
2. 4:44にんじん1/2本は皮をむいて小さめの乱切りにし、玉ねぎ1/2玉は薄切りにする。ほうれん草3束は根っこを切って3cm角に切り、ブロッコリー1/2房の茎は外側を切り、中の部分を使用する。頭の部分は一口大にする。
3. 5:28バター大さじ1を入れた鍋で、鶏むね肉を中火で炒める。片面が焼けたらひっくり返し、一旦取り出す。
4. 6:43同じ鍋に、にんじん、玉ねぎ、ブロッコリーの茎を入れて炒める。塩少量を振り、水大さじ2を加えて炒める。ぶなしめじ1房分を入れて炒める。野菜がしんなりしてきたら、水200ccを加え、蓋をして15分煮る。
5. 7:27火を止めて、煮込んだ野菜にアーモンドミルク（300cc）を加え、混ぜる。混ざったら弱火で火をつけ、鶏むね肉、ブロッコリー、ほうれん草を加えて煮る。
6. 9:23白みそ大さじ1を溶かし入れ、市販のシチュールー1人分を加えてよく混ぜて完成。

[3個以上で1000円OFF]マリネス プロテイン お試し 送料無料 MARINESS

MARINESS

Amazon

楽天市場

Yahooショッピング

メルカリ

ポチップ

レシピのコツ・ポイント

• 味変1はタバスコ。最初は1,2滴から始める。シチューのマイルドさに辛味が加わりよい。
• 味変2は白だし。日本人に馴染みのある味になる。
• 味変3はケチャップ。お子さんの口にあいそう。トマトクリームシチューになる。
• 味変4はすりごま。坦々風になるので美味しい。普通のゴマではなくすりごまがおすすめ。
• 味変5はこんぶ茶。昆布のうま味が追加される。隠し味でうま味足しという感じ。
• 鶏むね肉を使うのがカロリーを減らすコツ。
• じゃがいもは糖質が高めなので使わない。その代わりに葉野菜を入れる。
• 牛乳の代わりにアーモンドミルクを使う。甘みが追加されてしまうので、必ず砂糖不使用を使うこと。
• 鶏むね肉は繊維の反対方向に切ると柔らかくなる。
• 米粉は小麦粉でも片栗粉でもよい。
• きのこは食物繊維の塊なので、入れたいだけ入れてもよい。
• 最後に味見をして、薄いなと感じる人はコンソメ小さじ1を入れるとよい。